Existen muchas fuentes de calcio. Los lácteos no son la única fuente biodisponible ni la más saludable
La idea de los lácteos como única fuente biodisponible de calcio hace que muchas personas tengan dudas respecto la idea de poder prescindir de ellos en su dieta.
No obstante, según la American Dietetic Association, el calcio de los lácteos se absorbe solo en un 32,1%, en cambio, si nos fijamos en el brócoli, éste se absorbe en un 61,3%; el de la coliflor, en un 68,6%; el de la col rizada, en un 49,3%, y el del sésamo, en un 20,8%.
Otros alimentos que nos pueden aportar una gran cantidad de calcio asimilable son las algas, vegetales con poco aporte de grasa y una gran cantidad de minerales.
La evidencia científica demuestra que tenemos que replantearnos la forma para mantener nuestros huesos fuertes. Por ejemplo, diferentes estudios realizados por Enfermeras de Harvard no mostraron ningún efecto protector del consumo de leche sobre el riesgo de fractura(1).
Es más, el exceso de consumo de lácteos se asocia a un aumento de enfermedades crónicas como puede ser la obesidad, diabetes y colesterol. Las proteínas de la leche pueden ser causantes de alergias respiratorias exceso de mucosidad o enfermedades autoinmunes.
Para el mantenimiento de la salud de nuestros huesos debemos tener en cuenta aspectos como ejercicio, el tiempo de exposición a la luz del sol para promover la producción de vitamina D (esencial para la absorción del calcio), el comer mucha fruta y verduras, y la obtención de calcio de fuentes vegetales. El calcio de productos de vegetales y suplementos tiende a ser mejor absorbido(2).
Alimentos vegetales ricos en calcio
1. Alga hiziki 1400mg de Ca /100gr
2. Alga wakame 1300mg de Ca /100gr
3. Alga Arame 1160mg de Ca /100gr
4. Sésamo 1160mg de Ca /100gr
5. Brotes de Alfalfa 525de Ca/100gr
6. Col 212mg de Ca/100gr
7. Col Kale 135mg de Ca/100gr
8. Brocoli 103 de Ca/100gr
Algunas recomendaciones para mejorar la absorción de calcio
- Tomar 20 minutos de sol al día sin protección para una buena absorción de vitamina D fuera de las horas de fuerte intensidad.
- Práctica de ejercicio físico moderado.
- Mantener el tracto intestinal saludable para una óptima absorción.
- Evitar substancias que descalcifican como el café, alcohol, azúcar o alimentos refinados.
Si escoges finalmente tomar lácteos de forma puntual, te recomiendo que escojas lácteos fermentados con bacterias probióticas como el Kéfir o bien yogur de cabra o de oveja que es mucho más digestivo que el de vaca.
Fuentes:
1.Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1638S-1642S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736P. Epub 2009 Mar 25
2.Keller JL, Lanou A, Barnard ND. The consumer cost of calcium from food and supplements. J Am Diet Assoc 2002;102:1669–71
