En invierno, es más fácil caer en la tentación de comer alimentos procesados y menos saludables, pero no hay nada mejor que incluir verduras de temporada en tu dieta. Además de ser más económicas y frescas, las verduras de invierno en temporada tienen una gran cantidad de beneficios para la salud, es cuando muestran su máximo grado de maduración, condiciones más óptimas y, por tanto, saben mejor.
Siempre que te sea posible, opta por comprarla ecológica y lo más local posible, notarás la diferencia, además de asegurarte de ingerir todos beneficios naturales. En la producción ecológica destaca la menor utilización de fertilizantes, insecticidas o herbicidas, lo que mejora la calidad de los alimentos y evita problemas a largo plazo.
Las 20 verduras de invierno
Aquí resumimos las 20 verduras de invierno más destacadas:
1.Col de Bruselas: Es una verdura muy versátil y rica en vitamina C y ácido fólico. La col de Bruselas también es una buena fuente de antioxidantes y se recomienda para mejorar la salud digestiva.
2. Brócoli: De su contenido mineral sobresale el potasio y el hierro, pero también cuenta con cantidades significativas de calcio, magnesio, zinc y yodo.
3. Repollo: El repollo es una verdura baja en calorías y rica en vitamina C, fibra y antioxidantes. También es una buena opción para incluir en una dieta para perder peso, ya que es saciante y reduce el apetito.
4. Calabaza: La calabaza es rica en vitamina A y fibra, lo que la hace ideal para mantener una piel saludable y regular el tránsito intestinal. También es baja en calorías, por lo que es una excelente opción para incluir en una dieta equilibrada.
5. Boniato: Es un alimento rico en hidratos, proteínas, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales. Por lo que ayuda a reducir el riesgo de infecciones y aporta energía física y mental. Alto contenido en ácido fólico.
6. Zanahorias: Las zanahorias son ricas en vitamina A y antioxidantes, y son una excelente opción para incluir en una dieta equilibrada.
7. Rábanos: Los rábanos son ricos en vitamina C y potasio, y tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que pueden mejorar la salud digestiva.
8. Nabos: Los nabos son ricos en vitamina C, calcio y hierro, y tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
9. Endivias: Las endivias son ricas en vitamina C, calcio y hierro, y son conocidas por sus propiedades diuréticas y antioxidantes.
10. Espárragos: Los espárragos son ricos en proteínas, hierro y vitamina B6, y son conocidos por sus propiedades diuréticas y antioxidantes.
11. Judías verdes: Suponen un buen aporte de magnesio y de potasio. Estos minerales esenciales intervienen en el buen funcionamiento muscular, mantienen sanos los huesos y te hacen sentir con más vitalidad y energía.
12. Remolachas: Las remolachas son ricas en hierro, ácido fólico y antioxidantes, y son una excelente opción para incluir en una dieta para mejorar la salud cardiovascular.
13. Rúcula: Rica en vitaminas A y C, hierro y calcio, y es conocida por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
14. Espinacas: Las espinacas son una verdura de invierno que son ricas en vitamina K, vitamina A y hierro. La vitamina K es importante para la coagulación de la sangre y la vitamina A es importante para la salud de la piel y los ojos.
15. Acelgas: Tienen un sabor que nos recuerda a la tierra, como la remolacha, espinacas, brócoli o apio, entre otros. Se come tanto la hoja como la penca. Contienen vitaminas A, B1, B3, B5, B6, B9, C, además de vitamina E y vitamina K. También ricas en minerales como calcio, sodio, potasio, y tienen contenido en cobre, hierro y fósforo.
16. Alcachofa: Destaca la presencia de inulina, un oligosacárido derivado de la sacarosa que se metaboliza lentamente en el organismo manteniendo niveles normales de glucosa en sangre. Rica en fibra, aporta fósforo, hierro, magnesio, calcio y potasio.
17. Apio: Es depurativo gracias a los minerales que contiene. El potasio previene la retención de líquidos y elimina toxinas. Su fibra también ayuda a la digestión. Contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
18. Hinojo: La vitamina C, esencial como antioxidante y antiinflamatorio, y la presencia de minerales como el manganeso, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio se encuentran en su composición en una cantidad considerable.
19. Lombarda: verdura rica en antocianina un polifenol con excelentes propiedades a nivel cardiovascular, ya que tiene acción vasodilatadora y vasoprotectora.
20. Puerro: Propiedades diuréticas por su riqueza en potasio y la pobreza en sodio estimulan la eliminación de líquidos. Es muy recomendable para personas que sufran retención de líquidos. Ayuda a combatir el estreñimiento por el efecto mucilaginoso de sus fibras y tiene un ligero efecto laxante por su contenido en magnesio. También rica en vitamina C, E y B6. Además, es una gran fuente de folatos (ácido fólico) y carotenos.
Algunas ideas de recetas
Aquí hay algunas sugerencias para cocinar algunas de estas verduras de invierno:
Coles de bruselas
Las coles de Bruselas se pueden cocinar de muchas formas, una de las más comunes es asarlas en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta. También se pueden cocinar a la parrilla, al vapor o en una sartén. Puedes cortarlas por la mitad y saltearlas con ajo y aceite hasta que estén doradas, para agregarlas a ensaladas y guisos.
Calabaza:
La calabaza es una verdura versátil que se puede cocinar de muchas formas. Se puede cortar en cubos y cocinar en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que esté dorada y tierna. También se puede cortar en rebanadas y asar a la parrilla, o se puede hervir y purificar para hacer sopas y cremas. Se puede cortar en rodajas finas y saltear en una sartén con ajo y aceite hasta que esté dorada, o añadir a una pizza.
Espinacas:
Las espinacas se pueden cocinar de muchas maneras. Se pueden saltear en una sartén con ajo y aceite hasta que se ablanden, o se pueden agregar a ensaladas crudas. También se pueden hervir y añadir a sopas y guisos, o se pueden saltear con huevos para hacer una tortilla. O mezclar en un smoothie verde. Las espinacas congeladas son ideales para añadir a sopas, guisos o pasta. Pruébala en una pizza casera.
Nabos:
Los nabos se pueden cocinar de muchas formas. Se pueden hervir hasta que estén tiernos y agregar a ensaladas o guisos, o se pueden cortar en cubos y saltear en una sartén con ajo y aceite hasta que estén dorados. También se pueden asar en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que estén tiernos y dorados.
Repollo:
El repollo se puede cortar en tiras finas y saltear en una sartén con ajo y aceite hasta que esté suave. También se puede hervir hasta que esté tierno y agregar a ensaladas o guisos, o se puede asar en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que esté dorado. Una forma diferente es usar sus hojas hervidas para envolver arroz y verduras.
Remolachas:
Las remolachas se pueden cocinar de muchas maneras. Se pueden hervir hasta que estén tiernas y cortarlas en rodajas para agregarlas a ensaladas, o se pueden asar en el horno con un poco de aceite, sal y pimienta hasta que estén doradas. También se pueden saltear en una sartén con ajo y aceite hasta que estén doradas. Se puede añadir en crudo a un hummus para darle su intenso color morado, o añadir a un puré blanco con hierbas y especias para darle su característico color.
En conclusión, comer verduras de temporada es importante para obtener los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo en diferentes épocas del año. Además, consumir verduras de invierno como las mencionadas anteriormente, nos proporcionan vitaminas y minerales esenciales para mantenernos saludables durante el frío invierno.
Según un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, el consumo de verduras se ha correlacionado con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas y una mejor salud en general. Por lo tanto, es importante incluir verduras de temporada en nuestra dieta diaria.
Como siempre, lo mejor es llevar una dieta lo más variada posible, y a poder ser, incluir alimentos frescos y naturales con certificación ecológica.
Dependiendo de la situación de salud de cada persona, estos alimentos pueden ser más o menos beneficiosos, a pesar de ser grandes aliados para la salud, especialmente en invierno. Siempre consultar con tu médico o nutricionista.
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Fuentes:
- www.alimente.elconfidencial.com
- www.directoalpaladar.com
- www.vidapotencial.com
- www.fao.org
