Para obtener los mejores beneficios de los cereales, debemos escogerlos integrales y sin azúcar añadido
Los cereales son alimentos indispensables que forman parte de nuestra alimentación habitual, por esta razón deberían proporcionar nutrientes saludables para nuestro organismo. Antiguamente los granos se solían consumir enteros, sin embargo, con el paso del tiempo los avances en su procesamiento han conducido a la modificación de sus cualidades nutricionales, ya sea para lograr una mayor palatabilidad, reducir su coste o conservarse durante más tiempo.
Puede que os hayáis preguntado alguna vez qué tipo de cereales son más adecuados para el desayuno o para cualquier otra hora del día, debido a la amplia oferta que ofrece hoy el mercado, por lo que intentaré resolver algunas dudas sobre este tema.
Cuando vamos a hacer la compra y queremos comprar cereales nos encontramos con una estantería enorme repleta de ellos, por lo que elegir algo tan sencillo y cotidiano a veces puede llevarte un buen rato. Además, la mayoría de ellos, suelen ir orientados a diferentes grupos de población: para niños, para adultos, para los que están a dieta, para el estreñimiento, etc. Y por si fuera poco, a todos estos se les suman, según el supermercado, los cereales de la zona de “dietética”.
¿Cómo son los cereales saludables?
Por tanto, ¿En qué debemos fijarnos a la hora de elegir unos cereales saludables? Sobre todo debemos escoger aquellos que sean integrales y que no contengan azúcar añadido, para ello tenemos que fijarnos en la información nutricional del producto y en los ingredientes que contienen.
Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, de manera que el grano del cereal conserva todas sus partes. El grano entero de cualquier cereal se compone de tres partes: por una parte el salvado o cáscara, que es la envoltura del grano y es donde se encuentra la fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas del grupo B. El germen, que es el núcleo del grano y es rico en vitaminas, minerales, proteínas y otros nutrientes. Y el endospermo, que es la parte más grande del grano y contiene hidratos de carbono en forma de almidón y proteína.
En el caso de los cereales refinados, al grano se le extrae el germen y el salvado, por tanto solo se utiliza el endospermo y de esta manera se eliminan la mayoría de nutrientes. En conclusión, los cereales integrales son mucho más ricos nutricionalmente con respecto a los refinados. Asimismo, aportan hidratos de carbono complejos, que son aquellos que se absorben más lentamente, sin provocar picos de azúcar en sangre. Los cereales refinados, nos aportan hidratos de carbono simples, que provocan que el azúcar en sangre aumente y disminuya rápidamente. Además, su consumo se ha asociado a diferentes enfermedades metabólicas , como resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
El consumo de cereales integrales en general, se ha asociado con la mejora del tránsito intestinal (sobre todo por el aporte fibra), la reducción de los niveles elevados de colesterol y triglicéridos en sangre y la prevención de la aparición de distintos tipos de cáncer, sobre todo de cáncer de colon.
En resumen, como se recomienda un consumo de fibra diario de aproximadamente 25g-30g al día, los cereales integrales que escojamos deberían aportar entre 3-6g por ración de 30g. Y además, que en su lista de ingredientes el primero debe ser el cereal integral o el grano entero, como por ejemplo “copos de arroz integral” o “copos de trigo de grano entero”. En el caso de que lleven distintos tipos de cereales, debe constar el porcentaje de cada uno de ellos e indicar en todos que es integral o de grano entero.
¿Y el contenido en azúcares?
En cuanto al contenido de azúcares de los cereales, puede venir camuflado de distintas maneras en la lista de ingredientes: azúcar, sacarosa, glucosa, jarabe de…, maltosa, sucrosa, melaza, miel. Por lo que, en este caso, lo más sencillo es mirar la tabla nutricional, y en el apartado de azúcares escoger los que no superen los 3-4g de azúcares por 100g del producto. Los que superan esta cantidad llevan azúcares añadidos.
En conclusión
En conclusión, para aquellas personas que lo primero que observan en la información nutricional a la hora de escoger unos cereales u otros, es el aporte calórico, en el caso de los cereales de desayuno no es algo relevante, ya que al ser un alimento rico en hidratos de carbono es evidente que aporta energía, de hecho es esta su función principal. Lo más importante es elegir en función de la calidad de los ingredientes y nutrientes que nos aportan.
Una vez que observes dicha información nutricional, sin dejarte influenciar por sus llamativos embalajes, te darás cuenta de que la mejor opción son los copos de avena. También son una buena opción los cereales inflados sin azúcar como arroz inflado, espelta inflada o quinoa inflada, o los copos de maíz o de trigo integral sin azúcares añadidos. Pero para encontrar estos últimos seguramente tendrás que dirigirte a una tienda especializada.
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