Las proteínas forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones reguladoras
Hoy en día muchas personas deciden, por distintos motivos, llevar una dieta vegetariana exenta de productos de origen animal. Ya seas una de estas personas o simplemente quieras llevar una alimentación más saludable o probar otras alternativas, te invito a que descubras algunos beneficios sobre su consumo.
Las proteínas son muy importantes para nuestro organismo ya que desempeñan muchas funciones vitales. Forman parte de la estructura básica de los tejidos y desempeñan funciones metabólicas y reguladoras. También son la base de la estructura del ADN y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Es importante saber que la calidad de una proteína esta determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales que contiene, que son aquellos que no podemos sintetizar en nuestro organismo y por lo tanto debemos obtenerlos de la dieta. Por lo tanto, una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.
Las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, los huevos o la leche y sus derivados son famosas por ser de mejor calidad, debido a que son consideradas como proteínas completas, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero realmente, no solo aportan proteínas, también otros nutrientes poco saludables, sobre todo grasas saturadas y colesterol. Antiguamente la carne era un privilegio al alcance de pocos, en cambio, hoy en día su consumo es habitual o incluso diario, cosa que ha provocado un aumento de la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.
De la misma forma, las proteínas de origen vegetal han sido consideradas proteínas incompletas porque no son capaces de aportarnos todos los aminoácidos esenciales. Pero la realidad es, que si las incorporamos en nuestra alimentación correctamente podemos obtener proteínas igual de completas que las de origen animal.
Beneficios para la salud
Actualmente se ha observado que el consumo regular de proteínas de origen vegetal tiene diversos beneficios para la salud. Por un lado, su consumo se ha asociado a una disminución del riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes, algunos tipos de cáncer, hipertensión y osteoporosis.
Por otro lado, un consumo de alimentos de origen vegetal aporta a nuestra dieta unos niveles más elevados de fibra, antioxidantes y fitoquímicos y un menor aporte de grasa y de colesterol. Además también son más digestivos y menos acidificantes. Por estos motivos, el hecho de seguir una dieta rica en proteínas vegetales y con una menor cantidad de proteínas animales es más saludable.
Hoy en día podemos encontrar una gran variedad de alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, fáciles de introducir en nuestra dieta como sustitutos a las proteínas de origen animal. Entre ellos encontramos:
1. La soja: es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal, contiene unos 37g de proteínas por cada 100g. Se puede consumir como una legumbre o bien cualquiera de sus derivados, como el tofu, el tempeh, los germinados o la bebida de soja.
2. El seitán: se elabora a partir del gluten del trigo y esta considerado como la “carne vegetal” debido a tener un aspecto muy similar a la misma. Es una buena fuente de proteína ya que contiene alrededor de 24g de proteína por cada 100g.
3. Las legumbres: entre ellas lentejas, garbanzos, judías blancas o negras, habas o guisantes.
4. Los cereales, pseudocereales y sus derivados: sobre todo la avena, la quinoa, la espelta, el trigo, el trigo sarraceno y el amaranto.
5. Los frutos secos: entre ellos sobre todo las almendras, las semillas de calabaza, las nueces, las avellanas y los cacahuetes.
Exceptuando la soja y la quinoa, cada proteína de origen vegetal es deficiente en algún aminoácido esencial, es decir, incompleta. Pero si combinamos el consumo de diferentes proteínas vegetales podemos conseguir una proteína igual de completa que la de origen animal. Para conseguirlo podemos combinarlas de la siguiente manera:
–Legumbres + cereales: como por ejemplo lentejas y arroz, hummus con pan, hamburguesas de alubias y harina de avena, etc.
–Legumbres + frutos secos: como por ejemplo ensalada de garbanzos con nueces.
–Cereales + frutos secos: como por ejemplo arroz con almendras, galletas caseras de avena y avellanas, etc.
Inicialmente se consideraba que esta combinación debía realizarse en la misma comida, pero en realidad se ha observado que esto no es necesario, debido a que nuestro organismo mantiene una reserva de aminoácidos. Por lo que consumirlos a lo largo del día, ya sea en la misma comida o en diferentes, es suficiente para garantizar un aporte de proteínas completas adecuado.
Como has podido ver, pequeños gestos como remplazar la carne, en alguna de las comidas principales, por alimentos de origen vegetal puede aportar grandes cambios para tu salud y bienestar. Asimismo, es tan importante cuidar de nuestra salud como de la del medio ambiente, y con esto podemos hacer las dos cosas al mismo tiempo, puesto que como sabemos la ganadería y la industria cárnica son más contaminantes que la agricultura.
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