¿Has oído hablar del ayuno intermitente estos días? ¿Estás valorando empezar un cambio en tu rutina alimentaria?¿Quieres empezar una dieta?
En el post de hoy vamos a despejar tus dudas sobre el ayuno intermitente para que valores si es la mejor opción para ti. Te recomendamos que lo hagas siempre acompañada de un especialista en nutrición. ¡Sigue leyendo y no te pierdas nada!
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es una elección o estrategia alimentaria basada en limitar la ingesta en un horario determinado. Existen diferentes tipos y “estilos” según la finalidad y el objetivo, pero hoy voy a explicar las estrategias más populares/ que están más de moda.
El ayuno intermitente es el tipo de ayuno más aplicado y consiste en dividir el día en dos partes, una parte donde comemos y otra donde ayunamos. Generalmente suele incluir las noches y propone alargar este ayuno nocturno ampliando estas horas. Básicamente consistiría en alargar el ayuno nocturno.
Implica saltarse al menos una ingesta “principal” generalmente el desayuno o la cena. En estudios se ha observado que los mejores resultados se dan al omitir las cenas (última ingesta 5h antes de acostarse). Hay varias tipos en función de las horas de AYUNO e INGESTA: 12:12 /16:8 /20:4.
Beneficios del ayuno:
- Ayuda a la pérdida de peso o a la reducción de grasa corporal, pero esto es debido a la restricción calórica ya que se crea un déficit de forma más fácil al disminuir el nº de ingestas.
- Mejora la resistencia insulina y reducción riesgo Diabetes tipo 2.
- Mayor saciedad o mejor control del apetito, es común sentirse más saciado al adaptarse. Esto puede suceder por realizar menos ingestas y más abundantes durante el día. Por otra parte, los cuerpos cetónicos producidos al activarse las vías metabólicas, también pueden crear esta sensación de saciedad.
- Simplifica las comidas, no es necesario tanto tiempo para cocinar, ingestas libres, ahorro tiempo, menos decisiones…
- Mejora el Sistema inmune, mejor respuesta frente patógenos y reducción inflamación.
- Favorece la flexibilidad metabólica.
- Retrasa los efectos del envejecimiento y prevención de patologías neurodegenerativas.
- Mayor capacidad de concentración, memoria, aprendizaje, creatividad, estado “alerta”…
- Reduce el estrés y la sensación de cansancio, mayor tiempo disponible.
- Regula el perfil lipídico: Al quemar grasas para obtener energía bajará el nivel de triglicéridos en sangre así como el colesterol LDL (malo)
Desventajas e inconvenientes:
Si no está bien planificado, pueden aparecer ciertos problemas:
- Ansiedad, problemas de sueño y concentración.
- Mal aliento.
- Hipoglucemias.
- Déficits nutricionales.
- Dificultad para maximizar rendimiento deportivo o alcanzar un aporte calórico muy elevado (subir masa muscular).
- Sensación de pesadez o digestiones pesadas.
- Cambios en la conducta alimentaria: por “aguantar” hasta la hora de la 1a ingesta.
Contraindicaciones
Esta contraindicado sobre todo en casos de:
- TCA (trastornos del comportamiento alimentario).
- Embarazo y lactancia.
- Niños y adolescentes.
- Diabetes tipo 1.
- Enfermedad tiroides mal controlada.
- Demencia.
- Malnutrición.
- Deporte resistencia.
- En casos de alteraciones hormonales si hay bajo porcentaje de masa grasa.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
En la fase de ayuno deberíamos ingerir líquidos, la hidratación es fundamental para sentirnos bien, debemos beber al menos 2 litros diarios.
También podríamos incluir caldos, infusiones, café, agua o agua con gas.
¿Qué debes tener en cuenta?
- Sigue con el ayuno solo si te hace sentir bien y estas cómodo.
- Consume alimentos de calidad y nutritivos en la ventana de alimentación. Prioriza verduras, frutas, suficiente aporte de proteína, grasas de calidad y carbohidratos complejos.
- Puedes comenzar de forma progresiva, por ejemplo empezar con un protocolo 12:12 y poco a poco ir aumentando la ventana de ayuno o hacerlo solo algunos días de la semana.
- Mantente hidratado.
- Mantente activo: Si haces ejercicio durante la ventana de ayuno, haz una actividad moderada o ligera. Si haces un entrenamiento de alta intensidad hazlo durante la ventana de alimentación.
¿Puede aparecer dolor de cabeza durante el ayuno?
Sí, es posible que aparezcan mareos o dolores de cabeza. Esto también puede ser derivado de una mala hidratación, así como por una escasez de electrolitos.
¿Es recomendable el ayuno en deportistas?
En función del objetivo que tengamos será una buena práctica o no. Cuando realizamos deporte, siempre querremos rendir lo mejor posible y en general, se rinde mejor habiendo comido. Se podría practicar ayuno pero lo ideal sería, si se puede combinar, entrenar después de haber realizado una ingesta.
Si el objetivo es perder grasa, se podría utilizar como estrategia. Si tu objetivo es aumentar masa muscular no me parece una estrategia interesante, porque deberías tratar de comer lo suficiente para conseguir estar en superávit calórico y en función del tipo de ayuno puede ser difícil.
En conclusión, ni el ayuno ni ninguna otra estrategia son mágicas, es más importante asentar las bases de una alimentación equilibrada. Te aconsejo comenzar por instaurar unos buenos hábitos alimentarios, aumentar el consumo de verduras y frutas, reducir el consumo de ultraprocesados y basar gran parte de la dieta en materias primas.
Espero que este post te haya sido de utilidad, y si es así, te animo a seguir leyendo sobre hábitos de vida saludables, por ejemplo con este otro artículo para mejorar la adherencia a la dieta o este otro sobre el hambre emocional. ¡Gracias por tu visita!
